Affrontare la menopausa: un approccio consapevole per gestire i sintomi e accogliere il cambiamento La menopausa non deve essere sinonimo di sofferenza. Una pratica consapevole e una mentalità aperta possono rendere questa fase più serena.

di Cristiana Galbiati – Professional Counselor e istruttrice di Mindfulness e Autocompassione

Ho ricordi molto vividi di alcune delle mie vampate di calore. Uno in particolare mi torna in mente ogni volta che penso a quanto la menopausa possa metterti alla prova nei momenti meno opportuni. Stavo presentando un progetto importante a un potenziale cliente, in una sala riunioni impeccabile, con i riflettori puntati su di me. Mentre spiegavo i dettagli con voce ferma e sorridente, ho sentito quel calore improvviso partire dal petto e risalire al collo, come un’onda di lava.

In pochi secondi, il mio viso era in fiamme e le gocce di sudore hanno iniziato a imperlarmi la fronte, scendendo sul viso come piccoli rivoli. Mi sono chiesta se gli altri lo notassero, se il mio trucco stesse reggendo, ma ho continuato a parlare come se nulla fosse, incollando il sorriso al volto e stringendo il telecomando della presentazione come fosse un’ancora di salvezza.

Ero divisa tra il desiderio di asciugarmi il viso con un gesto elegante e la paura che quel semplice movimento tradisse il mio disagio. Alla fine, ho concluso il discorso con professionalità, ma la sensazione di bruciare dall’interno è rimasta viva per minuti che sembravano eterni. La verità? Nessuno ha detto nulla, forse non hanno nemmeno notato. Ma io, in quel momento, ho sentito tutto il peso della menopausa sulla mia pelle, letteralmente.

Forse sei tra le fortunate che non sperimentano le vampate di calore, ma la maggior parte di noi lo fa. E con “noi” mi riferisco non solo alle donne intorno ai 45 anni e oltre.

Circa l’85% delle persone che attraversano la menopausa incontra sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne, disturbi del sonno, ansia, depressione e cambiamenti nella sessualità. La durata e l’intensità di questi sintomi variano da persona a persona. Sapere che il cambiamento è inevitabile può aiutarci a prepararci, ed è qui che la mindfulness diventa un alleato prezioso.

La menopausa: crisi o opportunità?

Prima di parlare della gestione dei sintomi, è utile riflettere su come percepiamo questa fase della vita. La menopausa potrebbe rappresentare la parte più lunga della nostra esistenza, considerando che molte donne vivono altri 40 anni dopo la sua comparsa.

Così come la pubertà ci ha preparate alla fertilità, anche la menopausa è un periodo di transizione, segnato da cambiamenti ormonali e fisici. Eppure, mentre celebriamo l’inizio della fertilità con riti e tradizioni, raramente facciamo lo stesso per la fine di questa fase. Piuttosto, ci concentriamo sui sintomi fastidiosi: vampate di calore, insonnia, sbalzi d’umore.

E se invece vedessimo la menopausa come l’inizio di un capitolo libero da mestruazioni, crampi e anticoncezionali? Per molte donne, questo periodo coincide con una maggiore libertà personale: i figli sono cresciuti, le carriere sono consolidate e c’è una maggiore consapevolezza di sé. Se guardiamo a questa fase con una prospettiva positiva, possiamo affrontare i cambiamenti con maggiore serenità ed equanimità.

La mindfulness può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa?

Anche se la ricerca sulla mindfulness e la menopausa è ancora limitata, i dati esistenti suggeriscono che le persone più consapevoli gestiscono meglio i sintomi, migliorando la qualità della vita. Livelli più alti di mindfulness sono stati associati a sintomi meno intensi, soprattutto in situazioni di stress. Ad esempio, uno studio ha rilevato che, anche se la frequenza e l’intensità delle vampate di calore non diminuivano, le partecipanti riportavano un minor disagio percepito. Questo dimostra che non è tanto il sintomo in sé a creare sofferenza, quanto il modo in cui lo affrontiamo.

La mindfulness, dunque, non elimina i sintomi, ma ci aiuta a cambiare il nostro rapporto con essi, riducendo la reazione emotiva e promuovendo un senso di accettazione.

Come applicare la mindfulness durante una vampata di calore

Quando una vampata inizia, prova a seguire questi passi per affrontarla in modo consapevole:

Osserva le sensazioni fisiche: nota dove percepisci il calore e quali sono le sensazioni precise. Puoi seguire il flusso delle sensazioni fino a quando non si dissolvono.

Rilassa il corpo: presta attenzione a eventuali tensioni, come spalle rigide o mascella serrata, e cerca di rilassarle.

Gestisci i pensieri: osserva i pensieri che emergono, come “Non sopporto questa sensazione”. Prova a disimpegnarti da essi, lasciando che la vampata fluisca senza resistenza.

Focalizzati su altro, se necessario: se l’esperienza è troppo intensa, porta l’attenzione su una sensazione neutra, come il respiro o i piedi a contatto con il pavimento.

Un approccio integrato

Oltre alla mindfulness, ci sono molte altre opzioni per affrontare i sintomi della menopausa: dalle erbe medicinali all’agopuntura, dallo yoga ormonale alla terapia ormonale sostitutiva (HRT). Generazioni precedenti hanno dovuto affrontare questa fase senza strumenti di supporto, ma oggi possiamo contare su un’ampia gamma di risorse, inclusa la consapevolezza.

In sintesi: non è necessario sopportare in silenzio i sintomi della menopausa. Possiamo avvicinarci a questa fase con curiosità, comprendendo ciò che ci disturba, utilizzando la mindfulness per ridurre il disagio e cercando supporto quando necessario. Con un atteggiamento compassionevole verso noi stesse, possiamo abbracciare questa fase come un’opportunità di crescita e trasformazione.

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Foto di Ester Marie Doysabas su Unplash

Fonti

1. La menopausa: un approccio consapevole al cambiamento, articolo pubblicato su Benessere & Salute(Italia).
2. Come la mindfulness può migliorare la qualità della vita in menopausa, articolo pubblicato su Psicologia e Salute (Italia).
3. North American Menopause Society (NAMS), “Understanding Menopause.”
4. National Institutes of Health (NIH), “Mindfulness and Women’s Health: Emerging Research.”
5. Harvard Health Publishing, “Mindfulness and Stress Reduction During Menopause.”
6. World Health Organization (WHO), “Women’s Health and Well-Being Across Life Stages.”