Scrivere per stare bene: i benefici del journaling. Un’abitudine antica che migliora il nostro umore, stimola la creatività e rafforza il sistema immunitario.

di Cristiana Galbiati – Professional Counselor e istruttrice di Mindfulness e Autocompassione

Non è un mistero che tenere un diario, magari manoscritto, abbia poteri benefici sul nostro quotidiano e su tutto il nostro mondo.

Per i bambini della Generazione X era frequente avere un diario, magari protetto da un lucchetto dorato e una chiavetta di latta, nel quale annotare pensieri, paure e amori impossibili. Oggi questa pratica è stata ribattezzata journaling.

Il journaling offre la possibilità di esprimere pensieri e sentimenti profondi, correlati a ciò che accade di positivo o di negativo nella propria vita. La traduzione letteraria del termine “journaling” – dal francese journal, “giornaliero” – aiuta a capire meglio in cosa consiste, ovvero un “diario” che accompagna nel quotidiano.

Fare journaling:

• Aumenta la consapevolezza di se stessi: il journaling fornisce un maggiore senso di fiducia e identità personale; aiuta a liberare la mente, a elaborare le emozioni, ad accedere a un mondo di possibilità e a organizzare i pensieri: trasferirli su di un foglio equivale, più o meno, a parlarne con un caro amico;
• Permette di ritagliarsi del tempo per riflettere su sentimenti e emozioni in modo da poterli comprendere meglio;
• Fornisce uno sfogo per esprimere emozioni difficili, come rabbia e frustrazione, senza ferire qualcuno a cui si vuole bene;
• Può essere un modo per liberare le proprie emozioni negative in modo da poter passare ad uno stato mentale più felice e positivo;
• Migliora le abilità comunicative e stimola la creatività: il journaling sblocca e coinvolge la creatività dell’emisfero cerebrale destro, che fornisce l’accesso a tutte le capacità intellettuali.
• Uno studio dell’Università di Cambridge ha scoperto che questa pratica aiuta a migliorare il benessere dopo eventi traumatici e stressanti. In particolare, fare journaling aiuta all’elaborazione delle esperienze negative, agendo su due livelli:
• Esplorando e rilasciando completamente le emozioni implicate;
• Coinvolgendo entrambi gli emisferi del cervello nel processo, consentendo all’esperienza di integrarsi completamente nella propria mente.

Nel 2009, i ricercatori hanno chiesto a 49 studenti universitari di prendersi due minuti per due giorni consecutivi per scrivere di qualcosa che ritenevano emotivamente significativo.

Dopo aver completato la scrittura (quattro minuti in totale), i partecipanti hanno rilevato miglioramenti immediati dell’umore e hanno ottenuto risultati migliori di misurazione standard del benessere fisiologico. Lo studio ha concluso che è sufficiente “affrontare l’argomento un giorno e approfondirlo brevemente il giorno successivo” per mettere le cose in prospettiva.

Nel corso degli ultimi anni, sono molti altri gli studi scientifici che hanno indagato gli effetti positivi del journaling sulla salute, dimostrando che quest’attività:

• Riduce sintomi di asma, artrite reumatoide e altre condizioni di salute (come vedremo nei prossimi paragrafi);
• Migliora il funzionamento cognitivo: uno studio pubblicato sul Journal of Experimental Psychology ha dimostrato che la scrittura riflessiva riduce i pensieri negativi e migliora la memoria;
• Può rafforzare la risposta del sistema immunitario: la scrittura espressiva può migliorare l’efficienza della funzione immunitaria, rafforzando le cellule deputate alla prima linea di difesa, tra cui i linfociti;
• Può contrastare molti degli effetti negativi dello stress: è dimostrato che uno stress eccessivo può essere dannoso per la salute fisica, mentale ed emotiva. Il Journaling è un incredibile strumento di gestione dello stress, un’abitudine positiva che riduce l’impatto dei fattori di stress fisici sulla salute. Inoltre, scrivere di esperienze stressanti può aiutare a gestirle in modo sano.

Sono varie le modalità per fare journaling, ma quella più utilizzata è lo scrivere seguendo il flusso di coscienza e quindi senza staccare la penna dal foglio

Per iniziare tutto ciò che serve è qualche minuto e forse, qualche suggerimento:

• Quanto e cosa scrivete è solo per voi: nessun altro deve leggere quello che avete scritto.
• Scrivete i vostri pensieri su carta piuttosto che utilizzando un computer o un altro dispositivo elettronico. Numerosi studi scientifici dimostrano come scrivere a mano coinvolga e stimoli aree cerebrali più vaste e profonde di quanto faccia la digitazione al computer. In particolare la scrittura a mano organizza le informazioni nel cervello in modo tale da sviluppare e potenziare la capacità di ricordare e stimolare il pensiero astratto e creativo, creando nuovi collegamenti di senso.
• Lasciate che i vostri pensieri fluiscano sulla pagina senza fermarvi a modificare o giudicare; non ci sono pensieri “giusti” o “sbagliati” quando si tratta di scrivere un diario. Non ci sono regole e va bene anche andare “fuori tema”. Gli scrittori a volte usano una tecnica simile a questa, chiamata flusso di coscienza, per superare i blocchi, l’autocritica o semplicemente per stimolare la creatività.
• Non preoccupatevi della grammatica o dell’ortografia: l’importante è lasciar fluire i vostri pensieri.
• Quando si scrive un diario “a flusso libero”, si deve continuare a scrivere fino allo scadere del tempo. Se vi bloccate e non avete nulla da scrivere, continuate a scrivere “Non ho niente da scrivere…” finché non emerge un nuovo pensiero”.
• Quando avete finito di scrivere, prendetevi qualche minuto per rileggere ciò che avete scritto e riflettere su ciò che avete scoperto.

Si può partire da qualche spunto di riflessione come quelli di seguito e impostare un timer di quattro minuti per scrivere tutto ciò che ci viene in mente a riguardo.

Quello che a volte inizia come frasi confuse e pensieri frammentati può talvolta portare a intuizioni sorprendenti.

Come disse una volta Earnest Hemingway, “Tutto quello che devi fare è scrivere una frase vera. Scrivi la frase più vera che conosci”. Forse il journaling può aiutare a trovare quella frase vera e un momento di autentica scoperta di sé.

Foto: Ashlyn Ciara su Unsplash

Fonti:

• Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing.Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346.
• Smyth JM, Stone AA, Hurewitz A, Kaell A. Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: a randomized trial. 1999;281(14):1304-9.
• Booth RJ, Petrie KJ, Pennebaker JW. Changes In Circulating Lymphocyte Numbers Following Emotional Disclosure: Evidence Of Buffering?Stress Medicine. 1997;13(1):23-29.
• Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ, Lehman E, Talamo G, Sciamanna CN. Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health. 2018;5(4):e11290.